0330_遠離懶惰.png
 
【文章來源】Curves士林店/丸子教練
 
 
大家都知道做肌力訓練好處多多,但你真的知道要怎麼做肌力訓練,效果才會最好嗎?今天就針對Curves的肌力訓練,告訴你怎麼做Curves的訓練才會最有效。
 
有效的肌力訓練--掌握黃金4原則-FITT
 
F:Frequency頻率(每週做肌力訓練的次數):
每週最好做2~3次的肌力訓練,如果一週做一次,你只能維持肌力但不足以增加肌肉。而且,每一次肌力訓練完後,最好有1~2天的休息。例如,你禮拜一做了全身的肌力訓練,最好等禮拜三再做一樣的訓練。如果你因為個人因素或喜好想要每天都來Curves運動,我建議你第二天可以輕鬆一點做。例如禮拜一用100%的全力訓練,禮拜二用60%~70%的力量做,禮拜三再用100%全力做。
 
I:Intensity強度(訓練的重量或強度):
剛開始做Curves訓練,你可能得花較長的時間做嘗試,才會找到適合自己的身體的運動強度。最有效的肌力訓練強度,應該是你要感覺「力竭」,也就是運動2圈後肌肉會感到疲乏。舉例來說,當你在做「肩上推拉機」時,你必須在30秒內做到「再也無法多做一下了!」的感覺。在2圈快結束時,你已經沒有力氣再多做了,你今天的肌力訓練才有達到效果。那代表你必須用最快的速度做,速度越快,重量越重,你的肌肉就能獲得越多刺激,訓練效果才會出現。

1.jpg

 
 
T:Time時間(該做幾組循環,做多久):
在Curves運動,你不用費神去想每個動作要做幾下,做幾組。你只要站上其中一台器材,跟著音樂指令努力做完30秒,順時針完成2圈,你全身上下的大肌肉就都訓練到了。但,重點還是在你鍛鍊之後是否感到體力疲乏。另外,每個動作之間的休息是很重要的,不管是拉筋骨或是喝杯水也好。足夠的休息,讓你在每一台器材都能發揮百分之百的全力,這樣子你整體的肌力和肌耐力會變得更好。有些同學喜歡在休息踏板上「蹦蹦跳跳」,覺得這漾才有流汗運動的感覺。但事實是,你在踏板上浪費越多力,你在器材上能用的力氣就越少,肌力訓練的效果也越差(你在踏板上跳的很high,只做到有氧運動而已,很喘但肌肉一點也沒練到)
 
T:Type 訓練類型(什麼運動稱得上是肌力訓練):
肌力訓練的重點是鍛鍊每個主要大肌肉群,包含:手臂、肩膀、胸部、背部、軀幹、臀部及腿部。記得鍛鍊肌肉要顧及相對肌群,也就是你練了前面的肌肉就要練背後的,下半身練了,上半身也要練。很多女生只顧著練在意的部位,只練大腿內外側、腰腹部或是臀部,以為這樣可以身材更好更結實,但這可能會威脅到身體平衡感或是造成運動傷害及疼痛,甚至可能看起比例不協調(下半身練得很結實,但上半身乾乾扁扁沒肌肉,真的很怪)
 
 
無效的肌力訓練,你中了幾項?
 
 
1.每週做的次數太少。
肌肉是一個比你還懶的組織,要給他足夠的訓練次數及重量,他才會成長。每週至少要做2-3次的肌力訓練,這樣的「刺激」才足夠。如果你每週只做1次,你只能維持肌力,但不足以增加肌肉量。
 
2.做的重量太輕或強度不夠。
有效的肌力訓練,是每台機器你都要做到「力竭」,力竭的感覺是你沒辦法在多做任何一下。例如你在做「手臂雕塑機」時,如果你真的很認真,你心中的os應該是:「@#%$!!!怎麽時間還沒到?我的手快廢了!」如果是:「啊~時間到啦?沒感覺耶?再多做幾下好了。」,那就是「強度不夠」。強度不夠的肌力訓練,只是做心安的,並不能有效增加你的肌肉。
 
3.每次都做一樣的訓練。
如果你每次都做同樣的訓練動作,同樣的次數,同樣的強度,你的肌肉只會在前面的1~3個月有最多的進步,之後肌肉就會維持,不容易再提升了。為了避免這個狀況,運動3個月以上的同學,我們強烈建議你要參加「進階運動」,提升你的運動強度,讓你的肌肉跟體能可以再增進。
你也可以調整自己的運動方式,例如:週一及週三做高強度的curves運動,週五做輕鬆的curves運動+徒手肌力訓練。改變一下訓練的內容,你可能會獲得意想不到的進步呦~
 
4.休息不夠。
每次做完高強度的肌力訓練後,你的肌肉纖維會有一些「小斷裂」。這時,肌肉需要有1~2天的時間修復,等它修復完成,它就會長得比原來更強壯緊實。如果你以為每天練效果最好,那就大錯特錯了!肌肉得不到足夠的休息,就沒有時間修復自己,怎麼可能長得好呢?(阿不就跟人類一樣,每天被老闆壓榨,工作效率也不可能好到哪裡去。)
 
5.營養不夠。
「又要馬兒好,又要馬兒不吃草」你的肌肉就跟馬兒一樣,要有足夠的營養才會長大,也就是「飲食均衡不偏食」。製造肌肉的主要原料是蛋白質,例如蛋、肉、豆、牛奶等。你每天應該攝取6~8份的蛋白質食物。另外,澱粉類也要吃,每天吃7~10份的澱粉類食物(1份澱粉類=1/4碗飯=去邊薄吐司1片),你的身體才能幫你燃燒更多脂肪。
 

0505.png

創作者介紹
創作者 Curves台中大墩店 的頭像
Curves台中大墩店

Curves台中大墩店/黎明店

Curves台中大墩店 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()