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根據衛福部統計,台灣60歲以上的人口中,16%患有骨質疏鬆症,其中80%都是女性,同時因伴隨衍生疾病,一年內的死亡率竟高達20%。

骨質疏鬆

骨頭裡的鈣質因隨著年齡增長逐漸流失,使骨質密度變低,讓骨頭呈現疏鬆中空狀態,導致支撐人體重量的力量變小,骨折風險大增。

肌少症

肌肉流失導致骨骼肌的質量及強度漸弱,最常見的症狀就是頻繁跌倒,且行走、坐立、登高和舉重物等日常動作難以順利進行。

想避免骨質疏鬆症與肌少症,最好的方法是保持肌肉活躍,維持每週至少2-3次的有氧運動、肌肉訓練和平衡訓練,尤其肌肉訓練是最好增加肌肉質量和力量方式。此外,均衡的飲食、足量的蛋白質,以及適度補充鈣質與維生素D,都可以有效防止肌少症和骨質疏鬆症上門。

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「做家事」可以取代健身? 有氧與肌力運動雙管齊下才治本

繁多的家務讓人又累又倦,感覺像是去健身房一樣消耗許多熱量,但令人失望的是,做家事無法完全取代運動對身體的鍛鍊。北愛爾蘭的阿爾斯特大學研究指出,部分將家事勞動作為每週訓練的人,體重往往比那些選擇其他運動的人更重。

  • 關鍵 高估家事消耗的熱量:

雖然做家事可以提高心跳,但燃燒熱量的效率卻比進行其他運動低,例如吸地板30分鐘可燃燒130卡路里; 但Curves環狀運動30分鐘可燃燒500卡路里。

  • 關鍵 肌力夠,做家事更輕鬆:利用肌力訓練鍛鍊肌肉的力量與耐力,可以幫助妳在做家事、搬動家具時更輕鬆自如,也可以避免因大動作造成的肌肉拉傷

儘管做家事可以燃燒卡路里,但這不是我們唯一的鍛練手段。Curves環狀運動每次只要30分鐘,多元化的肌力+有氧+伸展三合一運動模式,濃縮了一般運動90分鐘能達到的效果,非常適合忙於家務的妳們喲!

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有句俗語:「北方滾元宵,南方包湯圓」。「湯圓」與「元宵」的外型相近,最大的差別在於製作過程的不同。元宵節到來,這時過年放肆吃喝的餘債未消,美味的湯圓又來挑戰我們的口腹之慾,小小一顆湯圓往往熱量都非常高,4顆包餡大湯圓或是20顆包餡小湯圓熱量就等於一碗白飯,需要多拜訪Curves幾趟才能消耗得掉。但其實只要依循以下幾個小撇步,就可以享受美味不怕胖。

  • 為湯圓加料,均衡美味又飽足

烹調湯圓時,建議加入富含纖維的食材,除了豐富口感,同時也為健康加分。例如:甜湯圓可以添加白木耳、堅果類、蒟蒻等,鹹湯圓則可增加蔬菜,如香菇、茼蒿、高麗菜等

  • 4顆大湯圓一餐剛剛好,食用要適量

4顆包餡的大湯圓等於1碗白飯的熱量,因此可能不利於體重控制,再加上糯米不易消化,容易導致脹氣,甜度高的甜湯更容易引發胃食道逆流,因此糖尿病患者和腸胃功能較差的人,切記淺嚐即止

  • 低熱量湯圓自己做,輕盈享受沒負擔

若要在家自製湯圓,可將糯米減半混入含有豐富蛋白質、鈣、維生素E、卵磷脂等營養素的豆腐,不僅外皮更Q彈,熱量也僅是傳統湯圓的一半,同時吃進美味與健康。


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🐖新的豬豬年到來,可可粉們有什麼新希望嗎?
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過完年之後,該如何重新啟動妳的生活,有效減重甩脂,以迎接全新的開始呢?

妳可以訂定年後的計劃(工作、學習、健康、運動、減重……等),送給自己        一份新的期許;也可以到妳喜歡的服飾店家添購幾套新衣服,在上班日穿上,    使自己擁有好心情,減低收假症候群的情緒。

飲食方面要從過年期間的大魚大肉回歸日常,首重三餐均衡,可採輕食原則,每餐吃八分飽就好,並多攝取可促進腸胃蠕動的食物,如膳食纖維與新鮮蔬果,幫助加快排出體內多餘熱量及廢物,也別忘了要多喝水,幫助代謝循環。

年後的運動計劃也不可少。選擇省時有效率的運動模式融入生活中,將一點一滴消耗掉假期中累積的多餘熱量。建議從事肌肉訓練+有氧運動+伸展運動三合一的Curves環狀運動,在30分鐘的運動中可訓練到各大肌群,認真做完運動後的48小時更會因後燃效應而持續燃燒脂肪喲!運動後建議立即補充乳清蛋白,可幫助修復肌纖維、使肌肉更緊實,提升肌肉量,也會帶動基礎代謝率的提高,身體的燃脂效率就會越來越好了唷~ 

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快要過年了!擔心大魚大肉讓自己身材走樣,就要趁放假前更努力運動,提升代謝力,千萬不要在吃喝之後悔不當初,決定用「縮飲節食」的方法減肥喔!    這樣的節食減肥法可能只會減掉水分,並非從根本去提升身體燃脂效率,使得體重像溜溜球一樣起起伏伏,因此被稱為「溜溜球效應(yo-yo effect)」。

在正常飽足情況下,脂肪會釋放瘦體素(leptin)至血液中,示意身體已有足夠的能量,不需要進一步飲食。但在節食期間,脂肪消耗會導致瘦體素下降,驅動食慾去讓身體獲得更多消耗的能量,因而吃下更多食物。

根據調查顯示,三分之一的節食減肥者,會在復胖後獲得比節食前更驚人的體重。此外,由於體重反覆變化與營養不均,可能出現賀爾蒙失調、皮膚變粗糙等現象。

想要瘦得健康有曲線,請透過肌肉訓練提升肌肉量,肌肉量上升之後也能帶動基礎代謝率的提升,即使只是躺著,消耗的熱量也會比以往多。快和Curves一起透過規律運動維持妳的「易瘦體質」吧!

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冷氣團一波波來臨,為什麼有人總是不怕冷,有人卻經常手腳冰冷、衣服穿不暖、同時也影響睡眠品質? 其實,「怕冷畏寒」可以透過了解原因,然後採取改善行動,在寒冷的冬季裡,依然「熱」情不減、光彩亮眼唷!!

有幾項導致女性怕冷的主要原因,一起來看看:

  1. 缺鐵

根據科學研究發現,血液中鐵元素含量不足,對寒冷的耐受力較低。身體缺乏鐵質的人由於血紅素較少,影響血液的帶氧能力,導致組織代謝產生問題,身體因產生的熱量不足而容易感到寒冷。而女性在一生中,因為月經、妊娠、分娩等原因,易造成失血,流失大量鐵質。

  1. 血壓低

血壓低的人末梢血液循環不足,身體得不到足夠的氧及能量,而感到畏寒。

  1. 甲狀腺素分泌不足

甲狀腺素是由碘和酪氨酸為主要原料、經甲狀腺合成分泌的激素,具有生熱效應,可增加身體熱能。而甲狀腺素又能提高人體基礎代謝率、加快皮膚的血液循環,而產生熱能抗寒。女生的新陳代謝較男性低,使得甲狀腺素的合成減少,所以,通常女性較男性怕冷。


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【冷天,30分鐘運動更苗條】肌肉多多,基礎代謝效率高!!

所謂的基礎代謝率(Basal metabolic rate, BMR),是指在一連串無意識活動,像是睡眠時間、呼吸和心臟活動時消耗的能量,約占了一天中的50~60%。當我們的肌肉量愈多、基礎代謝率就愈高,愈容易燃燒體脂肪。

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每個年齡層的基礎代謝率原則上有些許差異,但也可以透過一些方式提高基礎代謝率,尤其是「肌肉訓練」是最直接有效的方法。

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而冬天,為何是減重好時機呢?
「減肥」,許多人認為「路很長、夢很遠」,是嗎? 
確實需要花一些時間藉由規律運動及均衡營養的飲食讓我們的身體「健康地漸漸調整」(坊間一些「速瘦法」小心減肥不成反傷身又易復胖),這也是善待身體的正確方式。但是過程中,其實「減重撇步藏在細節裡」,善用這些小撇步,就可以縮短減肥之路,而在冬天「規律的肌肉運動不間斷」就是其中一項重要的方法,因為:
 
冬天氣溫較低,我們的身體為了維持呼吸、血液循環、體溫、新陳代謝等所需的熱量,必須提高基礎代謝生熱來維持體溫,所以冬天消耗熱量與脂肪的效率比夏天高出很多!!
在冬季從事「每次30分鐘/後燃效應48小時的肌肉訓練」,可以更有效率提高基礎代謝率。
因此,想要減重,千萬不要錯過”冬天”這個瘦身好季節。
冬天經常也是好胃口的時期,若天冷就不運動,不僅錯過減重黃金時間,也會因為食量增加而快速增重。而且冬天維持運動習慣,促進血液循環,也比較不會手腳冰冷唷!!
 

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妳曾經在過年期間因為暴飲暴食而引發腸胃炎嗎?過年期間,若餐餐大魚大肉,營養不均,又為了把握和家人團聚的時光,沒有維持良好的作息,讓腸胃過度工作,會增加腸道中的壞菌比例,脹氣、胃食道逆流、腹瀉、便秘等腸胃問題     都可能在年後找上門。

多數人對於腸胃問題往往輕忽,常等有症狀時再治療或就診。其實,正確保腸健胃的觀念應該落實在日常生活中,可適時補充益生菌維持體內好菌比例,幫助腸道菌叢生態平衡,並要有定期安排完整健檢的習慣,才能確保腸胃的健康。

過年期間的三多四不原則:

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根據醫師指出,秋冬天氣冷,導致人體活動力降低、食慾提升,是容易堆積脂肪的季節;不過,人體處於低溫環境,會提高基礎代謝率、燃燒脂肪,因此秋冬季其實是消耗脂肪的好時機,建議想減肥的人,可把握時機落實減肥計畫,也許有出乎意料的成果。

減肥大計,除了飲食必須適量、適質之外,主軸應放在「增加肌肉」上。請看下圖:同樣1磅「重量」的肌肉與脂肪,脂肪的「體積」卻是肌肉的3~4倍。而要提高基礎代謝率、燃燒體脂肪的利器就在於「肌肉」!! 

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如上圖,假設某人的標準體重維持在50公斤,內在的體脂肪量及肌肉量,才是呈現胖瘦的關鍵,肌多脂少、提高基礎代謝率燃脂效率高,呈現緊實的體態,秋冬季自然能穿出漂亮曲線。

Curves的肌肉訓練在熟悉器材操作的情況下,認真執行,30分鐘可燃燒500大卡,並延續48小時的「後燃效應」,也就是在環狀運動之後,即使在睡眠或休息時,持續燃脂效益大,打造成燃燒系體質,自由挑選合身好看的衣服穿上身,是不是很棒呢?

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近年來掀起熱潮的慢跑,或是結合快節奏音樂的有氧舞蹈,都是非常受女性歡迎的運動選擇。然而,有氧運動雖然是燃燒脂肪的好方法,但在雕塑身材這件事上效果有限,充其量只能讓妳從大西洋梨變成小一點的西洋梨。

一般女性在年過30歲以後,每年肌肉量約減1%,肌肉量減少時,基礎代謝率會下降,身體的燃脂機制下降時,體脂肪就會愈累積愈多,而亞洲女性的贅肉因基因影響,大多集中於臀、腿等部位,因此要真正達到「人看人稱讚」的減重塑身成果,加上肌力訓練是絕對不可缺少的。

不過,想到肌力訓練,是否妳的腦海中出現了一般健身房中充斥男性會員壯碩身影,或是一台台看起來難以駕馭的槓片健身器材的景象呢? 其實,肌力訓練沒有妳想得那麼難以上手! 在Curves運動時,妳會在12台專用液壓式肌力訓練器材中交替進行,穿插搭配緩和心跳的恢復踏板,而教練在妳運動的過程中,除了會親切指導妳的運動強度和動作,也會和大家聊聊運動、健康的正確概念,幫助妳減少摸索的時間,讓運動的成效事半功倍。認真在Curves運動,將能幫助妳早日擺脫討厭的「西洋梨」身材,雕塑緊緻曲線!

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在氣候溼熱的台灣,一年到頭為塵蟎所苦的過敏患者不在少數,忽冷忽熱、劇烈的天氣變化時節,也是身體容易產生大大小小過敏症狀的時刻,皮膚搔癢、 打噴涕、流鼻水……嚴重時還會影響睡眠與生活。想要脫離擾人的過敏,除了盡量了解與避開自己的過敏原,養成規律運動、多喝水、多吃高纖食物的習慣,並調整自己的生活作息,可以幫助提升免疫力,對抗過敏。

人體「最大的免疫器官」是腸道,腸道問題深深影響著我們的健康,卻易被忽視。當我們不夠愛惜身體(熬夜、飲食不正常、壓力等),隨著身體老化,腸道菌叢的平衡會被打破,就可能出現肥胖、便秘、口臭、免疫力變差、慢性疾病、過敏等大小狀況,如果能讓腸道環境健康,能幫助身體抵禦外患。想要達成腸道內好菌、壞菌的平衡,除了建立上述的好習慣,適量地補充益生菌也是個很方便又低熱量的做法,透過補充好菌讓腸道的菌相維持健康平衡的狀態,將幫助妳改善皮膚搔癢、哈啾不斷的過敏症狀喲!

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心臟和血管在人體每天24小時不眠不休工作著,所以無論幾歲都應好好愛護它。常見的心血管疾病包括冠狀動脈症候群、高血壓性心臟病、心肌病變、動脈瘤、中風、心房顫動、血栓以及周邊動脈阻塞性疾病等等。除了先天造成的疾病之外,一般人罹患心血管疾病多與生活習慣有關係,應建立健康的生活習慣,做好飲食控管,及培養規律運動的習慣:

  1. 肌肉訓練時藉由肌肉擠壓血管,可強韌血管及加強心臟功能、促進血液循環。
  2. 每週3次/每次30分鐘/心跳130下,肌肉訓練、有氧運動及伸展運動確實 進行,運動時間最好平均分配在週間,避免突然過度運動造成傷害。
  3. 運動強度應循序漸進、勿逞強,最好有教練指導。
  4. 好天氣時,可呼朋引伴到郊外走一走、爬山、騎腳踏車,有助提升心肺有氧。
  5. 冷天外出運動,要特別注意冷空氣引起呼吸不順暢;空污嚴重也不建議外出 運動,選擇室內運動較佳。盡量避免於中午臭氧濃度高、以及交通尖峰車輛 產生5較多的時段從事戶外運動。
  6. 改變久坐習慣,每坐1小時,應起來走動、做做伸展,幫助血液循環。動一動,醒醒腦,也是很棒的事喔!

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1. 吃「好的脂肪」

許多人一聽到脂肪就聞之色變,但其實身體的維生素A、D和E需要依賴脂肪的  運輸才能使身體吸收,這些維生素是維持大腦與其他器官健康不可或缺的角色。  「好的脂肪」指的是適量的飽和脂肪,像是橄欖、橄欖油、杏仁、酪梨、鮭魚、核桃、亞麻油、草飼奶油、有機的澄清奶油和未精製椰子油等。

2. 多飲用溫開水

根據衛生福利部台中醫院腎臟科的黃嘉宏醫師表示,腎功能正常的人每天喝水量約「每公斤體重×30毫升」。溫開水能促進全身的血液循環,使得內臟的溫度升高,根據調查指出,人體內臟溫度提高1度,基礎代謝會約略提高10%~12%。因此,由此可推論,水雖然無色無味,但冬天多喝溫開水還會提高代謝率,讓脂肪變得更容易燃燒。

3. 規律運動

健康瘦身要仰賴規律的運動習慣,利用Curves環狀運動每週3次、每次30分鐘,用最適合自己的運動速度與強度,完成「有氧+肌力+伸展」的完整訓練輕鬆把運動融入生活,趁冬天減重的同時,也將會促進血液循環、活化身體機能。

 

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濕濕冷冷的冬天,讓人常常發懶、不想出去運動,或剛吃完正餐就想吃點心,包覆在厚重冬衣下的身材因而漸漸橫向生長。秋冬會感覺一直想要吃,是因為氣溫變低,人體為了保持良好的生理機能跟恰當的體溫,身體的基礎代謝率會提升,讓身體   消耗更多熱量化為能量,因此我們在冬天會受到身體呼喚,吃下更多食物(熱量)。

妳還記得什麼是基礎代謝率(BMR)嗎? 基礎代謝率是指人們即使在靜止狀態下,身體運作所消耗的基本熱量,占人體總熱量消耗的65~70%。根據調查,冬天的基礎代謝率比夏天增加10%~20%,所以就算維持一樣的運動量,冬天的成效會比夏天更加容易達到。

冬天減重小訣竅

★ 每週3次/每次30分鐘的Curves肌肉+有氧+伸展運動是必要的,可有效    提高基礎代謝率,減重效率更好。

★ 搭配飲食控制,可以以高纖飲食為主,富含膳食纖維的食物可以增加較長時間的飽足感,也可顧及血糖控制及膽固醇、預防便秘、維持腸胃道暢通。適當休息、     多飲用溫開水、適量補充蛋白質、好油與蔬果,都是幫助妳在冬天健康瘦身的良伴喲!

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天冷低溫,不論是一個人、或者與家人、同事、朋友,來個「鍋」,暖心又暖胃,感覺很幸福吧!!

平常的飲食,我們都知道營養均衡、多纖少鹽少油少熱量是必要的。但是,冬天好胃口,一不注意就會吃下過多的熱量。魔鬼藏在細節裡,在冬天如何聰明攝食,才能兼具美味與低熱量、保持好身材呢?

【湯底怎麼選? 

大部份的人,會選擇在外面的餐廳吃火鍋,如:麻辣鍋、沙茶鍋、牛奶鍋…,多是餐廳調製的湯底,此時,儘量選擇清高湯,並且在烹調後,不要喝湯、或少喝湯、只吃火鍋配料,尤其是表面有一層浮油時,切不可把它喝下肚。過高的油脂及鈉,不只是熱量的問題,對心血管及腸胃都會造成負擔。

若在家裡自煮火鍋,盡可能減少使用外面販售的湯底調理包(這類調理包,通常是重口味的高油高鈉產品),若為了方便烹調而購買,則請注意成份及熱量標示、或少量使用。

最好的是自製湯底,可用「適量」大骨湯、多放蔬菜(如白菜、茼蒿、玉米筍…)、昆布、柴魚等自然食材,反而有食物的營養及美味溶入湯底、自然甘甜,減少過多的油脂及調味料。

 
 

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呼吸通常不是運動初學者所第一件關注到的事情,但是平穩流暢的呼吸,可以幫助我們的身體在關鍵的運動時刻發揮最大的表現。

開始運動後,由於肺部裡的二氧化碳濃度增加,為了排掉多餘的二氧化碳,我們的呼吸頻率就可能加快。導致運動時喘不過氣的原因有兩種:心血管狹窄,或身體耐受力不足前者的症狀會出現胸悶或心律不整的不適感,需要就醫治療;後者在喘不過氣時,有時候會出現呼吸困難、全身疲乏的症狀,這時只要透過適當的運動與正確的呼吸技巧,就可以改善症狀。

有在規律進行肌力訓練的妳,可能聽過「用力時吐氣」的說法,這個呼吸的方法是為了幫助妳收縮呼吸道的肌肉,協助重量的負擔,並且同步維持腰部穩定,所以在肌力訓練的過程中除了注意呼吸,別忘了要收緊小腹喲!

而進行有氧運動時,雖然沒有必勝金法,但讓呼吸和運動節奏同步,可避免受到重力影響的器官,對橫膈膜施加不必要的壓力,而造成呼吸困難或不舒服。

最後,在訓練接近尾聲進行伸展時,請保持輕柔和緩的呼吸,讓吸氣和吐氣的時間一樣長,能夠安定神經系統、降低血壓、舒緩壓力。

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呼吸是打從我們出生那一刻起,每天約做2萬次的行為,不過很重要的是,多數人都不知道怎麼「正確地」呼吸,尤其在運動的時候,吸氣和呼氣的藝術可能比我們想像得要複雜一些。我們應該通過鼻子呼吸,還是通過嘴巴吸氣?為什麼運動時   會喘不過氣?學會適當地呼吸,不僅可以改善運動表現、提供細胞動力、加速脂肪燃燒,還可以幫助降低血壓和減輕壓力,改善健康狀況。

掌握呼吸的好處

1.    改善運動表現剛開始運動的人,常因為不能掌控呼吸的調節頻率,而出現呼吸困難與疲乏感。持之以恆地維持運動習慣,增加身體的耐受度,便能逐漸增加   每分鐘的換氣量,讓氧氣的傳輸更具效率,身體將更不容易覺得累。

2.    降低血壓適當地吸入空氣會讓血管收縮與擴張更活躍,促進循環並降低血壓。

3.    降低壓力和焦慮深呼吸可以活化人體的副交感神經系統,以達到減慢心率和 降低皮質醇的功效,釋放像血清素這樣的激素來減輕壓力和焦慮。

4.    平衡自律神經現代人工作壓力大,罹患自律神經失調的比例增加,可能會產生心悸、頭痛、心律不整等症狀,而正確的呼吸方式會幫助自律神經回復平衡狀態。

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部分人免疫力差容易生病,除了運動不足,跟生活型態也有極大關係:首先是喜好攝取精緻飲食,讓腸道的好菌更快被消滅,這就是造成免疫力下降的原因之一。因為人是雜食性動物,腸道是人體重要的免疫器官,所以容易產生壞菌,當腸道內的壞菌越多,就會打破身體中免疫系統的均衡,使免疫力下降。

許多健康產品大多以「益生菌」來做主打,一般人常認為喝優酪乳與養樂多可以補充好的益生菌,幫身體增加好菌聽起來感覺十分吸引人。不過,益生菌種類繁多,我們常見到的是哪種?

一般常見的益生菌以乳酸菌為主,以雙歧桿菌屬底下的比菲德氏菌最為人所知,此菌屬主要生長於人體中的大腸,主司腸道健康的主要菌種
而比菲德氏菌,簡稱B。 主要功效是幫助我們的去體去合成B群、葉酸,並促進營養的吸收,保持腸道酸性的環境,減少有壞菌的繁殖:如大腸桿菌。 並且可以有效分解乳糖,改善乳糖不耐症

壓力大導致緊張及睡眠品質差又缺乏運動,這些現象容易引起腸胃道的消化不良、呼吸道過敏之類的問題。建議除了定期運動,適量補充一些益生菌增進腸道中的好菌,藉此消化功能和免疫力也是一個不可或缺的步驟。


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正向自我激勵,絕不負向自我打擊!!
 
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天性樂觀的朋友,恭喜您,您必然是個「正向自我激勵」的姣姣者,對於想做到的事,也會眼光向前看、行動向前衝。

但畢竟不是每個人都這麼想法開闊,別擔心,希望改變想法,是有撇步的唷(一位激勵講師的方法):
當負面想法升上來的時候,必需經常練習:停!!→轉念!!

例如:

● 「我天生就是這麼胖,瘦不了啦 」→停!!→轉念!!→「先調整一項令我發胖的習慣,我可以1公斤1公斤慢慢減。」

● 「我體力不太好,討厭參加公司健行活動... 」→停!!→轉念!!→「現在開始到健身房做肌肉訓練,加強肌耐力,一定要開心參加公司的健行活動。」

● 「中年發福是必然,注定要穿大size的衣服...」→停!!→轉念!!→「我只要用正確的方法增肌減脂,衣服就可維持在S~M號。」

同樣的方法,也可以運用在生活各層面,就是這樣一次次地正向自我激勵、絕不負向自我打擊,所謂「習慣成自然」,朋友們,請想想,是自我激勵好? 還是自我打擊比較好? 一個往進步的方向走、一個往不進步的方向退,您的選擇是?......
 

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